Elke situatie en gemoedstoestand heeft een andere ademhaling. Verander je je ademhaling, dan verander jij. Bij spanning en stress kan de ademhaling jou overnemen. Met de Methode Beter ademen® neem je zelf weer de regie in handen. Je hervindt je rust, ontspant en wordt weer helder.

Wat is hyperventilatie?

De meeste mensen hebben niet in de gaten dat zij hyperventileren. Het lichaam is er aan gewend en het valt niet meer op. Hyperventileren is sneller en hoger ademen dan nodig in fysieke rust. Je ademt te veel waardoor de zuurstof in je bloed niet in de weefsels komt. Je brein en ogen die relatief veel zuurstof nodig hebben krijgen onvoldoende brandstof waardoor je minder helder denkt en ziet. Je spieren worden strammer en je raakt gespannen, met mogelijke spanningsklachten als gevolg. Ook kun je wat afwezig worden en je aandacht er niet helemaal bij houden.

Acuut en chronisch hyperventileren

Er zijn twee vormen van hyperventileren. De chronische vorm, die er met regelmaat of zelfs altijd opspeelt, heb je meestal niet in de gaten. Je lichaam heeft zich aangepast en is gewend aan de symptomen en aan de bijbehorende gemoedstoestand. Hierdoor besef je vaak niet dat je adempatroon niet optimaal is. Bij acuut hyperventileren word je overvallen door een aanval van angst, benauwdheid of paniek. Je hapt naar adem en weet niet meer hoe je kunt ontspannen. Als je last hebt van deze aanvallen, dan adem je dagelijks (onbewust) te hoog en te snel.

Ademfrequentie

Je ademfrequentie is een indicatie of je in de hyperventilatie zone verkeert. Je kunt je gezondheid er voor een groot deel aan aflezen. Alles spiegelt zich tenslotte in je ademhaling. Je telt het aantal keren dat je per minuut adem haalt terwijl je rustig zit. Bij 3 tot 6 keer per minuut ben je in een rustige, ontspannen en gezonde
toestand. Adem je in rust meer dan 10 keer per minuut, dan is het voor je gezondheid en plezier de moeite waard om met je ademhaling aan de slag te gaan.

Wil bespreken of jij hyperventilatie hebt? Of achter de oorzaak komen? Vraag dan nu een gratis 30 minuten gesprek aan. 

Hoe ontstaat hyperventilatie? 

Bij chronische hyperventilatie heb je langere tijd onder druk gestaan en is je lichaam gewend geraakt aan een
gespannen toestand. Reden kunnen zijn:

• Samenloop van omstandigheden zoals geboorte, verhuizing en van baan wisselen tegelijkertijd van deadline naar deadline werken zonder tussentijdse diepte ontspanning
• Een volle agenda met veel taken en activiteiten, allemaal leuk maar veel te veel
• Altijd het gevoel hebben iets te moeten doen een lange to do list
• Altijd klaarstaan voor anderen, en jezelf op de laatste plaats zetten
• Niet gauw tevreden zijn met wat je doet en de lat hoog leggen
• Onderdrukken van rouw, verlies, verdriet, boosheid of pijn

Bij acute hyperventilatie is er een trigger die benauwdheid en paniek oproept. Dat kan opeenstapeling van elementen zijn waardoor het je opeens te veel wordt. Er is een druppel die de emmer doet overlopen. Of een klein gebaar maakt een vergeten herinnering los en roept angst op. Bijvoorbeeld:

• De angst voor/de gedachte aan een hyperventilatie aanval veroorzaakt onbewust een aanval
• Iemands oogopslag herinnert je onbewust aan een boze blik van een ouder of leerkracht waardoor je in
  paniek schiet
• Een hobbelweg maakt je gespannen en lokt een aanval uit omdat je je als kind zonder dat je het nog
  weet ooit verslikte in een snoepje op zo’n weg

Hoe los je hyperventilatie op? 

1. Het bestaande adempatroon doorbreken
2. Onbewuste patronen ophelderen

1. Patroon doorbreken
Het hoge, snelle adempatroon is een mechanisme op zichzelf geworden. De Methode Beter ademen® leert je de ademhaling in het moment adequaat omlaag en tot rust te brengen. Door de focus via de uitademing en verschillende letters naar het bekkengebied te verleggen, kom je in je basis. Door te spelen met verschillende tempi bereik je een nieuwe, optimale balans tussen zuurstof en koolzuurgas.

2. Onbewuste patronen ophelderen
Het adempatroon resetten is meestal niet genoeg. De vraag ‘waarom werkte je jezelf voorbij?’ is belangrijk. Waarom schoot de paniek opeens toe? Inzicht in de verborgen associaties of gedachten over jezelf en het loslaten van oude emoties zijn essentieel voor een blijvende verandering. Ook hierin kan je ademhaling helpen.

Ik werk vanuit De Methode Beter ademen®. Deze methode reguleert (maakt rustig en energiek) en transformeert (maakt gezond en gelukkig) in
acht stappen. Lees hier meer over deze aanpak. 

De ademhaling nu gelijk ervaren? Ga aan de slag met De Online Ademtraining

Voorzorgsmaatregelen
Ademhalingstechnieken zijn over het algemeen een veilige, goedkope manier om je longen te versterken, te ontspannen en stress en angst te verminderen. Als jij echter COPD of een ander type longziekte hebt, dan raad ik aan dit even met jouw arts te bespreken over het opnemen van ademhalingsoefeningen in jouw levensstijl.

Elke levensstijl heeft zijn eigen kenmerkende adempatroon. Je ademhaling en persoonlijkheid spiegelen elkaar. Dit betekent ook dat je met je ademhaling je persoonlijkheid kunt beïnvloeden. Hoe bewuster je je wordt van je eigen patronen, hoe beter je jezelf kunt sturen. Kan jij je ademhaling zelf sturen? Dan kan je ook je lichaam en je emoties beheren.

Energie opwekken, pijn wegblazen, vertrouwen vergroten, ontspannen en in je kern komen staan. Je kan het allemaal zelf doen. Je ademhaling op dit moment ligt over het algemeen niet vast. Hier bedoel ik mee dat het op een ander moment anders kan zijn. Dit is net zoals je hartslag, spijsvertering, bloeddruk, temperatuur en je immuunsysteem. Je ademhaling is een autonome functie. Daardoor kan je door je ademhaling alle functies zoals hierboven beschreven besturen en aanpassen zoals jij ze wilt hebben. Maar hoe adem jij op dit moment? Wat voor adem type ben jij?

1. Verstandelijk & druk 

Je hebt een hoge ademhaling vanuit de borst. Je maakt je vaak druk en bent snel gestresst. Je bent een doener of je bent graag druk bezig. Lang op een stoel zitten is niets voor jou en je ontdekt graag nieuwe dingen. Je bent een type die tegen anderen mensen zegt: ‘laat mij dit maar even doen, dat vindt ik leuk’. Maar daarbij loop jij jezelf volledig voorbij. Je doet daarbij te veel tegelijk waardoor je snelt en hoog blijft ademen. Je bent in staat om jezelf tot een burn out te ademen als je niet oppast. Gun jezelf een moment van ontspanning en focus je daarbij op je ademhaling. Zo leer je waar je ademhaling zit en hoe je deze zelf kunt sturen. Stapje voor stapje!

2. Enthousiast maar alleen 

Je ademt meer in dan uit. Je hebt waarschijnlijk veel ideeën en gedachtes die continue stromen. Ideeën geven jouw energie maar bij de uitvoering gaat het wat moeizaam. Je zou het liefste alles tegelijk doen. Anderen meenemen in jouw gedachten en ideeën is lastig. Mensen begrijpen je vaak niet en jij voelt je dan alleen. Wanneer je meer gaat uitademen dan zal er meer aansluiting met anderen ontstaan.

3. Niet ongelukkig maar ook niet gelukkig 

Je hebt een oppervlakkige ademhaling. Waarschijnlijk ben je niet helemaal verbonden met je basis, je kern. Vind jij dat je voldoening alles uit je leven haalt? Kan het zijn dat je ochtends niet zoveel zin hebt om uit bed te komen? Ervaar je dat bij alles in leven er wel iets mist? Wanneer je oppervlakkig blijft ademen, ga je ook met deze houding in het leven staan. Waardoor je geen duidelijk keuzes voor jezelf maakt. Adem is wat meer uit met kracht, laat is zien wat voor long inhoud je huis hebt. Ga voor jezelf staan!

4. Jerommeke 

Als je inademt trek je je buik strak naar binnen en zuig je je borst vol. Je ademt verkeerd om. Waardoor je je bovenlichaam opblaast en daardoor jezelf extra kracht probeert te geven. Je hebt jezelf deze ademhaling aangeleerd door spanning bij een optreden of tijdens een vergadering. Je hebt een kranige en sterke persoonlijkheid. Je laat je niet kisten en komt overal wel doorheen. Jij komt er wel! Jij weet hoe je zaken moet aanpakken en bent een doorzetter. Maar pas op je bent vatbaar voor een hernia of iets wat je in een keer onderuit haalt. Kan het zijn dat je een lichte onzekerheid verbergt? Je doet je onbewust sterker voor dan je bent. Wanneer komt het moment dat jij je kwetsbare zelf gaat laten zien? Dit kan je los maken door adersom te gaan ademen.

5. Emotionele reacties 

Kan het kloppen dat je vaak zucht? Je ademhaling is verbonden met je hart maar komt niet dieper in je lijf. Hierdoor ben je een gevoelig type. Je voelt alles sterk aan en wordt vaak heen en weer geslingerd door verschillende emoties. Je kan opvliegerig en flink geïrriteerd zijn waar je later dan ook weer spijt van krijgt. Je hebt het idee dat anderen je vaak beoordelen terwijl dat helemaal niet zo is. Helaas is dat voor jezelf moeilijk te geloven. Omdat je een emotioneel type bent kan je gezien worden als zwak terwijl je weet dat je diep van binnen juist erg krachtig bent. Je mist de verbinding met de onderkant van je lichaam. Probeer is de buikademhaling onder controle te krijgen.

Emoties komen vanuit je darmen. Lees hier hoe dat werkt > 

6. Toe aan nieuwe keuzes en spirituele groei 

Je hebt een een lage maar snelle ademhaling. Je bent verbonden met de ademhaling in je onderbuik waardoor je het leven met vertrouwen tegemoet ziet. Je bent goede keuzes aan het maken en je hebt focus. Jij zorgt ervoor dat niet alleen jij maar ook anderen in hun kracht gaan staan. Alles lijkt op rolletjes te lopen echter heb je het gevoel dat je nog wat mist. Je stelt jezelf de vragen als: is dit alles? Waar leef ik voor? Wat beteken ik voor anderen? Je wordt nieuwsgierig naar nieuwe paden in het leven die meer de spirituele kant op kunnen gaan. Ontdek welke kracht je ademhaling in jou kan los maken.

7. Zoekend naar balans tussen stilte en actie 

Je ademt rustig en laag en zelfs wat meer uit dan in. Je houdt van rust en verbondenheid. Je kan makkelijk je rust pakken en je lichaam onder controle krijgen. Maar omdat je zo rustig en laag ademt kan het soms zijn dat je daadkracht mist(dit hoeft niet zo te zijn). Pak dan tussendoor even een krachtige ademoefening waardoor je weer nieuwe levensenergie ontdekt.

8. Hooggevoelig of hoogbegaafd 

Je hebt een gebalanceerde lage ademhaling. Je neemt verantwoordelijkheid, staat voor anderen klaar, je weet hoe complexen zaken in elkaar zitten en je dwingt respect af bij anderen. Je ademt via je onderbuik en bent in balans met jezelf. Omdat je altijd voor andere klaar staat moet je wel oppassen dat je adem in balans blijft. Je hebt namelijk de neiging om alleen maar voor anderen klaar te staan en jezelf even te vergeten. Pleeg geen roofbouw op je eigen lichaam. En zorg dat je niet meer gaat inademen dan uitademen. Omdat je meer rust voor jezelf creëert kan je er ook beter zijn voor anderen.

Je ademhaling spiegelt niet alleen je persoonlijkheid maar ook hoe jij je lichamelijk voelt. Echter moet je het volgende wel onthouden. Elk mens is uniek, dus plaats jezelf alsjeblieft niet een hokje. Je darm is bijvoorbeeld als zo uniek als je vingerafdruk. Houd van jezelf. Van jou is er maar één!

Voorzorgsmaatregelen
Ademhalingstechnieken zijn over het algemeen een veilige, goedkope manier om je longen te versterken, te ontspannen en stress en angst te verminderen. Als jij echter COPD of een ander type longziekte hebt, dan raad ik aan dit even met jouw arts te bespreken over het opnemen van ademhalingsoefeningen in jouw levensstijl.

*Deze adem types zijn ontwikkeld door Drs. M van den Hout, ze komen uit het boek Start vandaag met ademen.

Heb je ooit een paniekaanval en hyperventilatie gehad? dan weet je dat de sensaties zo intens kunnen zijn dat het voelt alsof je een hartaanval krijgt. Paniekaanvallen worden gekenmerkt door de angst om de controle te verliezen of een ramp te overleven, hoewel er op dat moment geen echt gevaar is. Hyperventilatie kan paniekaanvallen veroorzaken. Wist je dat er twee vormen van hyperventilatie zijn?

Er zijn veel mogelijke triggers voor paniekaanvallen, van bacteriële infecties tot lage bloedsuikerspiegels. Veel mensen die een paniekaanval ervaren verwachten het niet en hebben nog nooit eerder een paniekaanval gehad. Volgens een onderzoek uitgevoerd door de Harvard Medical School, wordt de levensduur van geïsoleerde paniekaanvallen voor mensen zonder paniekstoornis geschat op ongeveer 23 procent. (1)

Twee vormen van hyperventilatie

Hyperventilatie is er in twee vormen. Acute- en chronische hyperventilatie. De meeste mensen kennen de acute vorm: aanvallen van paniek en benauwdheid, het gevoel geen lucht te krijgen. Daarnaast is er de chronische vorm. Lang niet iedereen die hiervan last heeft, is zich daarvan bewust. Men ervaart wel klachten, zoals zenuwachtig zijn of gejaagdheid, zonder dat daar reden voor is. Dat komt door hoog en snel ademen, vanuit de borst. Wie hyperventilatie-aanvallen heeft, heeft meestal ook – bewust of onbewust – de chronische vorm.

De oorzaken lopen uiteen 

Acute hyperventilatie ontstaat meestal na een heftige gebeurtenis. Iets ingrijpends, zoals het wegvallen van een dierbare. Maar ook iets onschuldigs, zoals verslikken in een snoepje. Wie eenmaal een aanval heeft gehad, kan door de angst voor een aanval al een nieuwe krijgen. In je jeugd grote verantwoordelijkheden dragen, kan ook een oorzaak zijn. Zeker als er op latere leeftijd een ‘druppel’ is, zoals een verbroken relatie, ontslag of een gezondheidsprobleem. De oorzaak van chronische hyperventilatie is vrijwel altijd een optelsom. Stress, werkdruk, verantwoordelijkheden, verhuizen en aan hoge eisen willen voldoen bijvoorbeeld. Je hoeft maar een paar van deze factoren te hebben om chronische hyperventilatie te ontwikkelen. Je hebt het voor je het weet, vaak al binnen drie weken.

Studies tonen aan dat hyperventilatie symptomen paniekaanvallen kunnen veroorzaken, maar onderzoekers suggereren dat het de interpretatie van deze sensaties is en niet de sensaties zelf die tot een aanval leiden. Hyperventilatie is een diepe, snelle ademhaling die de hoeveelheid koolstofdioxide in uw bloed verlaagt. Deze afname in koolstofdioxide leidt tot kortademigheid, verhoogde hartslag en duizeligheid.

Stress en angst kunnen hyperventilatie veroorzaken en aan de andere kant kan hyperventilatie verhoogde angst en paniekaanvallen veroorzaken. Mensen denken misschien dat ze gaan stikken, wat leidt tot intense angst en een paniekaanval veroorzaakt. (2)

Hyperventilatie kan optreden terwijl je wakker bent en psychologische symptomen van angst of stress ervaren, of het kan voorkomen wanneer je slaapt. In feite ervaren veel mensen paniekaanvallen terwijl ze slapen, terwijl ze wakker worden te midden van intense angst en ongemak. Soms wordt dit veroorzaakt door hyperventilatie en kan het ook worden veroorzaakt door andere ademhalingsproblemen als gevolg van bijvoorbeeld slaapapneu.

Natuurlijk remedies die de oplossing geven

Zo snel als je hyperventilatie opbouwt, zo vlot kom je er ook van af. Een Adem Coach die ik erg bewonder Marleen van den Hout werkt met praktische oefeningen. Daardoor raak je bewust van je adempatroon en kun je het doorbreken. Bovendien geven de oefeningen direct controle over je lijf. Drie tot zes weken is genoeg om hyperventilatie op te lossen. Van veel deelnemers die de techniek van Marleen volgen vertelde het volgende: ‘ik heb zo veel therapieën gevolgd, die niet hielpen. Waarom heeft niemand mij eerder verteld over deze oefeningen?”. Zelf ben ik inmiddels begonnen aan het volgen van de opleiding van Marleen van den Hout zodat ik mensen hiermee kan helpen in het opzetten van hun gezonde basisstructuur.

Marleen van den Hout geeft lezingen in de studio keuken van Marcellakramer.nl

Van den Hout mag zich ademexpert noemen. Ze deed tien jaar lang onderzoek naar adem en ontwikkelde een methode die je ademhaling reguleert. Ze kent alle traditionele therapieën, van yoga tot de Konstantin Buteyko-methode en van de Wim Hof-methode tot de Van Dixhoorn-therapie. Als dansdocent werkte ze in het verleden vijftien jaar lang aan de beheersing van het lichaam, mede door middel van ademhaling. Bovendien schreef ze samen met Robert Bridgeman het boek ‘Start vandaag met ademen’ en geeft ze ademtrainingen.

Marleen geeft op 15 april een lezing over ‘Stop met hyperventileren’. Reserveer hier je plekje!

Heb je stress? Dit kan je lichaam zelf oplossen door ademhalingsoefeningen voor stress vermindering. Door ademhaling kan de mens zichzelf helen. 70% van alle afvalstoffen scheid je uit via de uitademhaling. Daarnaast voer je 20% af via de huid en 10% via het spijsverteringskanaal(*). De ademhaling is dus van wezenlijk belang voor het schoonmaken van je lijf.

De eerste keer dat ik dit hoorde vond ik het nogal schokkend. Tegenwoordig zijn wij ons niet meer bewust van de kracht van ons lichaam. Door de juiste ademhandeling kan jij je weer verbinden met je lichaam. Ademhalingsoefeningen en -technieken klinken in het begin een beetje grappig: weten we niet allemaal hoe we moeten ademen? Het gebruik van specifieke ademhalingstechnieken en ademhalingscontrole betekent eigenlijk dat jij je bewust bent van de manier waarop jij in- en uitademt. Door doelbewust de manier te veranderen waarop we ademen, kunnen we de manier waarop we ons voelen en hoe ons lichaam reageert veranderen. Door deze ademhalingsoefeningen voor stress vermindering toe te passen in je leven maak jij je lijf en gedachten schoon.

Wat doet stress met ons lichaam? 

Ademhalen nemen wij als mensen voorlief. Terwijl het eigenlijk het enige proces in het lichaam dat je kan sturen. Het is een hele bijzondere tool in het menselijk lichaam. Wanneer wij stress hebben we sneller, vaker en hoge in onze borst ademen. Hierdoor verstoren we de zuurstof ook wel CO2 balans in ons lijf. Dat kan leiden tot de volgende klachten:

Een aantal klachten op een rijtje door stress ademen:

+ Vermoeidheid
+ Slecht kunnen slapen
+ Ontgifting in het lichaam is niet optimaal (waardoor kleine ontstekingen ontstaan)
+ Een hoofd wat continue in gedachten is
+ Oogklachten
+ Hoge bloedruk
+ En ga zo maar door

Een aantal voordelen van goed uitademen op een rij:

+ Het brengt rust in je hoofd en lichaam (Het zet je gedachtenstroom even uit)
+ Je komt beter in verbinding met je bewustzijn
+ Emotionele balans en meer zelfvertrouwen
+ Het is de beste stressverlager
+ Afvalstoffen verlaten je lichaam
+ Het geeft focus
+ Je gaat beter slapen en dat is bewezen (1)
+ Uit onderzoek is gebleken dat het de bloeddruk verlaagt (2)
+ Je krijgt er veel energie van
+ Betere sportprestaties

Ademhalingsoefeningen voor stress vermindering

Deze ademhalingsoefeningen voor stress vermindering komen uit het boek ‘Start vandaag met ademen‘ van Robert Bridgeman en Marleen van den Hout. Daarnaast is de eerste oefening van Koen de Jong. Deze kan je snel toepassen in het dagelijkse leven.

Even op adem komen 

1. Ga rustig zitten, met je handen op je bovenbenen
2. Adem in door je neus en blaas zachtjes uit door je mond FFF
3. Pauzeer even en wacht tot de inademing vanzelf komt
4. Herhaal vijf of zes keer
5. Voel hoe het ademen vanzelf weer verder gaat
6. Herhaal nog een keer of vijf, zes

Adem verdiepen op de FFF en de SSS

1. Sluit je ogen en ga rechtop zitten liefst op puntje van je stoel met kruin ver de lucht in
2. Adem lang en diep uit met een luiden FFF
3. Laat na driekwart van de uitademing de FFF overgaan in een SSS
4. Concentreer je volledig op de uitgaande lucht
5. Adem véél langer uit dan je gewend bent
6. Als je aan het einde bent houd even de adem vast
7. Verdiep eventueel nog met één of enkele pufjes
8. Voel je welke spieren er nu aangespannen zijn?
9. Laat deze spieren geleidelijk los en laat verse lucht door je neus naar binnen stromen
10. Zodar je buik weer ontspannen is, start je weer met uitademen op zelfde manier
11. Leg je hand op je buik wanneer de uitademing goed wilt sturen + blijf rechtop zitten

Ik doe deze oefeningen dagelijks. Het liefst doe ik ze twee keer per dag maar door de dagelijkse bezigheden lukt dat niet altijd. En dat is helemaal oké. Begin met goed uitademen bijvoorbeeld in de ochtend wanneer je net uit bed stapt. Je zal merken dat je meer energie krijgt en rustiger de dag door gaat.

Even samengevat

• Ademhalingsoefeningen voor stress vermindering helpen ons effectiever in te ademen en uit te ademen. Door de manier waarop we ademen te veranderen, kunnen we onze emoties beter beheersen.
• Wat ademhalingsoefeningen extra handig maakt, is dat je ze overal en altijd kunt doen.
• Het gebruik van ademhalingstechnieken kan de symptomen van stress, angst, slaapproblemen en bloeddruk verlichten.
• Begin met de makkelijk toepasbare oefening van Koen de Jong hierboven en ga daarna verder met de FFF/SSS versie van Robert Bridgeman en Marleen van den Hout om je geest te kalmeren, angst te verminderen en gelukkiger te leven.

Heb je vragen door dit artikel? Deze kan je hieronder stellen. Wil je meer weten over goed uitademen kijk dan op onze ‘Breathing‘ pagina.

Voorzorgsmaatregelen
Ademhalingstechnieken zijn over het algemeen een veilige, goedkope manier om je longen te versterken, te ontspannen en stress en angst te verminderen. Als jij echter COPD of een ander type longziekte hebt, dan raad ik aan dit even met jouw arts te bespreken over het opnemen van ademhalingsoefeningen in jouw levensstijl.

Deel ons artikel op jouw sociale media zodat meer mensen goede ademhaling kunnen ontdekken!