Stress hoort bij het leven. We hebben er allemaal regelmatig mee te maken op het werk, in onze relaties en rondrennen bij het uitvoeren van onze dagelijkse taken. Omgaan met stress kan met adem. Onderzoek(1) toont aan dat het veranderen van ons ademhalingspatroon stress verlicht en leidt tot een gezondere staat van zijn.

Er zijn vele manieren om stress te verlichten die je waarschijnlijk hebt geprobeerd. Een boek lezen, een warm bad of een vriend bellen om over je dag te vertellen. Dit zijn allemaal geweldige hulpmiddelen, maar bewust ademen is een nog snellere manier om de stressreactie in je lichaam te veranderen.

Eenvoudige ademhalingstechnieken trainen het lichaam effectief omgaan met stress te verbeteren. Het is erg moeilijk om van de stress in ons leven af ​​te komen, maar in plaats van stress te zien als de vijand (of iets waar we vanaf moeten), laten we het zien als het signaal dat we iets aan onze aanpak moeten veranderen. Het is tenslotte onze reactie op wat er in ons leven gebeurt dat onze ervaringen vormt, niet de dingen zelf.

Minder zuurstof door stress

Wanneer was de laatste keer dat je bewust ademde? Bewust ademen is een term die verwijst naar ademen die met aandacht wordt gedaan. We ademen de hele tijd zonder er zelfs maar aan te denken. Hoe verbazingwekkend is het dat ons lichaam dit automatisch doet, zonder dat we op elke inademing hoeven te letten?

Bewust leren ademen is net zo eenvoudig als je aandacht op je ademhaling richten. Probeer op te merken hoe je nu ademt. Voelt uw adem soepel en vol of strak en oppervlakkig aan?

Als we gestrest zijn, nemen onze longen minder zuurstof op. Hierdoor verstrakt het lichaam. Als we angstig of bezorgd zijn, is het ademhalingspatroon meestal vrij snel, wat het sympathische zenuwstelsel activeert, onze vecht- of vluchtreactie die onze stresshormonen aanzet. Na verloop van tijd belast deze overmatige hormoonproductie het lichaam en kan dit leiden tot vermoeidheid en andere gezondheidsproblemen.

Bewust ademen verlaagt de stress

Het tegenovergestelde is waar in een ontspannen toestand waar onze ademhalingspatronen langzamer en dieper zijn. Bewust ademen activeert het parasympathische zenuwstelsel, het zenuwstelsel dat ons kalmeert. Dit heeft een positieve invloed op onze gezondheid door onze stresshormonen onder controle te houden en drukke geesten tot rust te brengen.

Het mooie van bewust ademen is dat het gratis is, overal kan worden beoefend en een van de meest directe hulpmiddelen is omgaan met stress en het welzijn te optimaliseren. In slechts een paar minuten kun je je lichaam en geest op één lijn brengen en jezelf in staat stellen aanwezig te blijven bij alles wat je doormaakt. Kies een van de technieken en probeer het de komende week elke dag een paar minuten. Na verloop van tijd en door te oefenen zul je weten hoe lang je een bepaalde ademhalingstechniek moet doen om je gecentreerd en kalm te voelen.

Leer deze techieken eigen maken in de online ademtraining > 

1. Verlengde uitademing

Door je uitademing een paar tellen langer te maken dan je inademing, kun je jezelf snel kalmeren. Hoe langzamer je ademt, hoe meer je geest zal ontspannen. Dit is een uitstekende techniek om emoties in balans te brengen, de geest tot rust te brengen en angst te reguleren. Als je ooit problemen hebt om in slaap te vallen, is dit een goede oefening om in bed te proberen.

De oefening:

Ga rechtop zitten in een stoel. Je kunt dit ook liggend oefenen. Sluit je ogen om de focus naar binnen te richten. Adem een ​​paar ronden in en uit door de neus om tot rust te komen. Als je klaar bent, laat je elke uitademing 2-3 tellen langer duren dan de inademing. Ga door in dit patroon totdat je volledig ontspannen en kalm bent. Begin met 2 minuten wanneer je wat herstel nodig hebt.

2. HAH door je gehele lichaam

Door de HAH gelijk uit te ademen breng je de adem dieper in je lichaam. De HAH stimuleert rust en herstel in je lichaam. Omgaan met stress wordt hierdoor makkelijker. Neem even de tijd in een stressvolle situatie om 4 keer achter elkaar heen rustig HAH uit te ademen. Laat de uitademen 5 seconde of langer duren.

De oefening:

Ga rechtop zitten in een stoel. Je kunt dit ook liggend oefenen. Sluit je ogen om de focus naar binnen te richten. Adem gelijk uit op de klank HAH. De HAH mag klinken maar heeft meer effect wanneer je deze onhoorbaar maakt. De HAH gaat dan door het gehele lichaam heen als een meditatie. Je maakt contact met je kruin en de onderkant van de voeten. Ga door in dit patroon totdat je volledig ontspannen en kalm bent. Begin met 2 minuten wanneer je wat herstel nodig hebt.

3. Adem via linker neusgat

Als je boos, gestrest, hectisch of gewoon overladen met emoties voelt, is dit een snelwerkende oefening. In- en uitademen door het linker neusgat brengt verkoelende energie binnen om het zenuwstelsel te kalmeren en emoties te harmoniseren. Bewust ademen door het linker neusgat herijkt het lichaam en herstelt vredige gevoelens die ons helpen te aarden in het huidige moment.

De oefening:

Ga rechtop zitten in een stoel. Sluit je ogen en bedek je rechter neusgat met je rechter wijsvinger. Druk niet te hard, net genoeg zodat de lucht vrij door de linkerkant kan stromen. Begin een minuut lang langzaam in en uit te ademen door het linker neusgat.

Leren omgaan met stress

Neem de tijd om bewust ademen een onderdeel van je leven te maken. Zo kan je leren omgaan met stress. Het verandert hoe we op elk moment van de dag leven. Als we niet in een constante staat van stress zijn, is het veel gemakkelijker om beslissingen te nemen, voor onszelf te zorgen en om te gaan met situaties die onze aandacht nodig hebben. Als we ons in de hoge alert-modus bevinden, schieten we niet goed op alle cilinders. Zet in op het maken van een van deze bewuste ademhalingsoefeningen als onderdeel van je gereedschapskist en verbeter je stressrespons, emotionele toestand, metabolisme en welzijn.

 

ONTDEKKEN HOE JE JOUW ADEM KAN VERANDEREN IN JOUW LEVEN? BEGIN MET EEN DE ONLINE ADEM TRAINING, VOLG EEN ADEM DAG TRAINING OF NEEM DEEL AAN DE ADEM CURSUS.

 

 

Het blijft door je hoofd malen de zin: ‘ik kan niet slapen’. Slecht slapen, moe opstaan, met een naar gevoel wakker schrikken, rusteloze benen, opzien tegen de nacht of met een rotgevoel aan de dag beginnen. Allemaal klachten die kunnen voortkomen uit een slechte nachtrust. Laat ik je vertellen hoe je door zelfinzicht en praktische oefeningen de nachtrust kan hervinden. 

 

Slecht slapen komt bij een groot deel van de mensen voor. 1 op de 5 mensen heeft last slecht slapen. Het kan verschillende oorzaken hebben. Het is onwijs vervelend als je niet kan slapen en blijft woelen in de hoop dat de slaap je een keer overkomt. Slaap hebben we als mens nodig. Het geeft ons energie om de dag door te komen. De slaapbehoefte verschilt van persoon tot persoon. Gemiddeld hebben volwassenen per nacht tussen de zes en acht uur slaap nodig. Maar er zijn ook mensen die met vier tot vijf uur voldoende diepe en droomslaap (REM-slaap) krijgen. Zeven uur slaap per nacht blijkt gemiddeld het gezondste te zijn.

HEB JE VRAGEN NAAR AANLEIDING VAN DIT ARTIKEL? STUUR MIJ DAN EEN MAIL. ONTDEKKEN OF ADEM HELPT VOOR JOUW SLAAP KLACHTEN? NEEM DAN DEEL AAN DE ADEMTRAINING DAG. 

Migraine en stresshoofdpijn, het zijn klachten die mensen vaak voor lief nemen. ‘Dat heb ik nu eenmaal’, hoor ik vaak zeggen. Migraine oorzaak is meestal niet duidelijk. Toch kun je het verhelpen. Door middel van zelfinzicht en praktische oefeningen kan je weer in balans komen. 

 

Wordt je wel eens overvallen door hoofdpijnaanvallen? Ben jij iemand die zijn tijd liever besteedt aan nuttige dingen in plaats van noodgedwongen rust? 

Mensen ervaren hoofdpijnklachten vaak als plotse aanvallen. Toch zijn er vooraf signalen. Vlak van tevoren bijvoorbeeld: overgevoeligheid, onvaste handen, stemmingswisselingen en vlekken zien. Bij die signalen ben je al te laat. Wat is de migraine oorzaak? Ik zoom daarom in op een nog eerder stadium, op de dingen waarvan men achteraf zegt ‘eigenlijk kon ik tóen al weten dat het mis ging’. Het is mijn taak mensen tot dat inzicht te brengen. Daarna is een kleine aanpassing in levensstijl of gedachtepatroon vaak voldoende om af te rekenen met stresshoofdpijn en migraine.

 

De fasen van migraine

Mensen met migraine en stresshoofdpijn hebben vaak een groot verantwoordelijkheidsgevoel, staan altijd klaar voor hun omgeving en willen een ander graag helpen. Ze doen er alles aan de sfeer goed te houden. Ook op het werk willen ze alles voor iedereen gesmeerd laten lopen. Ze lopen op hun tenen en staan vaak aan. Die stand heet ook wel de flight or fight stand. Hierdoor adem je hoog en veel. Je lichaam staat eigenlijk continue in stress toestand. Het kan ook zijn dat je hierdoor gaat hyperventileren.

 

Hoofdpijn door onbalans

Je voelt je pas écht goed, wanneer je hoofd tot rust komt, je gevoel in balans is, je lichaam gezond is en je spiritualiteit wordt gevoed. Hoofdpijn hoeft niet rechtstreeks door stress of spanning te komen. Stel dat je gevoelens hebt die je niet toestaat of je bent lichamelijk niet fit, dan raak je ook uit balans.

Migraine en adem

Langer uit ademen zorgt ervoor dat je lichaam in rust en herstel komt(2). Daarnaast helpt het om dichterbij je gevoel en eigenwaarde te komen. Door een aantal oefeningen zie je in dat je niet alles perfect hoeft te doen om aardig te worden gevonden. Dit is voor veel mensen een eyeopener en het begin van minder stresshoofdpijn en migraine. Hierdoor pak je de migraine oorzaak aan. Tijdens een ademtraining dag of een online training leer je hoe deze oefeningen kan toepassen in het dagelijks leven.

 

Heb je vragen naar aanleiding van dit artikel? Stuur mij dan een mail. Ontdekken of adem helpt voor jou migraine klachten? Neem dan deel aan de ademtraining dag. 

 

Wist je dat het 7 seconde duurt voordat zuurstofdeeltjes van je hart naar je tenen kunnen reizen? De vraag is of jij daar je lichaam de tijd voor geeft. Vaak krijg ik vragen over ademwerk. Ik heb het gevoel dat ik niet goed adem, ik ben vaak benauwd, ik gaap veel wanneer ik ademwerk doe en ik heb pijn in mijn nek en schouders helpt adem hierbij? De antwoorden kunnen verschillen per persoon en liggen aan de situatie. Misschien herken je vragen hieronder en beantwoord het jouw vraag. Is jouw vraag niet beantwoord of voelt een antwoord niet kloppend? Dan kan je mij altijd een bericht sturen. Ik help je graag.

 

Ik heb wat adem oefeningen gedaan maar mijn gedachtes blijven komen
Het kan moeilijk zijn om te vertrouwen dat het veilig is om los te laten. Je mechanisme is namelijk ontworpen om je te beschermen. De meesten van ons zijn geboren in een cultuur waar het intellect de focus is van onze identiteit. Stel vóór je volgende ademsessie de intentie vast om je geest los te laten (om een intentie vast te stellen: kan je vragen naar het intentie werkboek). Je kunt dit niet forceren, maar hoe meer je in de adem ontspant en het gevoel hebt dat je veilig bent, dat het zich zal overgeven en de adem zal dan gaan zakken in je lijf. Wat je ook kunt zeggen: “Het is veilig voor mij om mijn hart te vertrouwen en mij te verbinden met mijn buik” terwijl je ademt. Daarnaast zullen je gedachten afnemen wanneer je volledig focust op de letter FF en waar deze heen gaat in je lichaam.

Ik heb het gevoel dat ik beter kan ademen. Wanneer weet ik dat dit zo is? 
Je ademfrequentie is een indicatie of je in de hyperventilatie zone verkeert. Je kunt je gezondheid er voor een groot deel aan aflezen. Alles spiegelt zich tenslotte in je ademhaling. Je telt het aantal keren dat je per minuut adem haalt terwijl je rustig zit. Bij 3 tot 6 keer per minuut ben je in een rustige, ontspannen en gezonde toestand. Adem je in rust meer dan 10 keer per minuut, dan is het voor je gezondheid en plezier de moeite waard om met je adem aan de slag te gaan.

Ik heb een hoge bloeddruk. Kan ademwerk mij hierbij helpen? 
– Beter ademen brengt de adem omlaag (bekken) en vermindert daarmee de fysieke druk op het hart (die de volle boven-longen met opgeheven borstbeen wel geeft).
– Het hart krijgt weer ritme
– Het hormoonhuishouden wordt beïnvloedt (stress redactie), Het helpt ontspannen.
– Ademwerk is zelfregulerend
– Het helpt om de energetische lading die de hoge bloeddruk veroorzaakt op te lossen.

Ik heb corona gehad, ben nog steeds kortademig en vergeetachtig. Kan ademwerk mij helpen?
Door middel van ademwerk kan je het teugvolume vergroten. Hierdoor vergroot je de hoeveelheid lucht waarmee je ademt. De hoeveel lucht die er in je longen uit en in kan. Ik kan je leren hoe je optimaal gebruik kan maken van je hulp-ademspieren waardoor je je terugvolume vergroot. Niet alleen de longinhoud maar ook jouw adembeweging bepaalt het teugvolume. Wanneer je dit volume vergroot kan je weer optimaal ademen en reinig je jouw lichaam.

Tijdens het ademwerk werd ik duizelig en was bang dat ik flauw zou vallen
Als je mijn ademhalingspatroon in de video/audio na doet, zul je niet flauwvallen. De duizeligheid gebeurt wanneer de geest zich verzet tegen loslaten en wanneer je niet genoeg gegrond bent. Voel in je lichaam terwijl je ademt en houd je bewustzijn in je voeten in plaats van op in je hoofd. Daarnaast is het goed als je duizelig wordt wanneer je module 8 flink herhaalt. Dit betekend dat het lichaam in een ongebruikelijke staat komt. Het bereikt een CO2 level dat het niet gewend is. Het lichaam geeft een signaal dat er iets anders is dan anders. De duizeligheid zegt: opgelet! Dit buiten het comfortzone treden van het lichaam betekent dat je buiten een vast patroon kan treden. Je zal nooit flauwvallen omdat de onderbuikademhaling je controle in overgave geeft en een stevige basis vanuit je buik. Na de oefeningen mag er geen duizeligheid meer zijn.

Tijdens het ademwerk werd mijn lichaam heet of koud
Energie die vrijkomt, kan in temperatuur veranderen. Dit brengt (zelf)heling op gang. Dat is de ene keer warm en de andere keer koud. Let it flow.

Mijn lichaam ging tintelen
Ja, dat is jouw energie. Laat het bewegen. Er zijn verschillende oefeningen om de energie overal in lijf naar te laten stromen. Kom keer langs op 1:1 sessie of groepsles dan kan ik kijken waar je blockade zit en hoe je dit het beste op kan lossen.

Wat is het verschil tussen een 1:1 en groepsles?
Iedereen heeft een andere weg naar het omlaag brengen van je adem. Er is een ‘vaste’ techniek, maar door de stappen heen kan het zo zijn dat bepaalde mensen andere interventietechnieken nodig hebben om daar te komen of een onbewuste blokkade los moeten laten voordat ze verder kunnen. Dat kan ik online niet zien. Persoonlijk kan ik meer mee voelen en kijken waar eventuele blokkades zitten. 1:1 heb ik alle aandacht voor jou en kunnen we dieper ingaan op je ervaringen en lichamelijke ‘klachten’. Tijdens een groepsles kan je mijn ademen goed volgen, kan ik je corrigeren waar nodig en krijg je theorie. 

Mijn mond en kaken waren zo strak dat het voelde alsof ik mijn lippen niet kon bewegen
Dit is een van de meest voorkomende gebeurtenissen omdat velen van ons dingen te zeggen hebben die we niet zeggen. Terwijl je voelt dat je mond strakker wordt, zeg dan tegen jezelf: “Het is veilig voor mij om mijn stem te gebruiken.” Je kunt je intuïtie vragen om je te laten zien waar je in je leven moet spreken. Daarnaast zijn je bekken gelijk aan je kaken. Maak je bekken los, maak je kaak los. Probeer is met je bekken van voor naar achter de wiegen.

Is het OKÉ om te huilen of moet ik blijven ademen?
Laat jezelf huilen. Dit is het punt. Het loslaten van deze vastzittende emoties is wat je hier doet. Laat het er allemaal uit en als je het gevoel hebt dat je klaar bent, kun je weer op adem komen.

Als je iemand bent die vastzit in de energie van het slachtoffer en de neiging hebt om veel te huilen in je dagelijkse leven, kun je het beste de FFF goed blijven uitvoeren en meer aarden. Hierdoor maak je je buikkracht sterker en kan je ervaren of deze emoties überhaupt wel van jou zijn.

Ik wil in de adempauze meer bewegen, mag dat?
Ja, doe wat voor jou fijn voelt tijdens de adempauze. Rekt bijvoorbeeld eens je armen uit. Je bouwt CO2 op in de adempauze, wat betekent dat direct O2 in de opgerekte weefsels kan stromen. De Alpha golven en H+ionen helpen je lichaam te ontspannen. Als je met je ademhalingsoefening begint (module 5 tot 7), raad ik aan om meer op de adem te leunen dan op beweging om ervoor te zorgen dat je je niet verbindt met het lichaam als een vorm van weerstand. Naarmate je een diepere verbinding met je energie krijgt, merk je misschien dat energie zich opent rond je staartbeen, heupen of andere delen van je wervelkolom. Je kunt je lichaam laten bewegen, wat helpt om de energie te openen.

Mijn mond wordt echt droog tijdens al dat ademen. Kan ik opstaan en water drinken?
De beste manier om tijdens een ademhalingsbehandeling een droge mond te hanteren, is door je lippen te likken en te blijven ademen. Als je erg gefocust bent op hoe je mond aanvoelt, is de kans groot dat je vastzit in je geest. Bedank je lichaam voor het signaal en erken dat het veilig is om te ademen en los te laten. Zak dieper in je lichaam.

Ik kan niet stoppen met gapen
Ah wat fijn voor je. Dat betekent dat je negatieve energie aan het loslaten bent.

Ik kan je niet bijhouden met ademen Marcella
Het is het beste als je mijn adem ritme bij kan houden. Mocht je niet lukken om dieper te ademen, dan zijn daar allerlei technieken voor waardoor we je adem als nog naar benenden kunnen brengen. Echter is het handig als we dan even samenkomen. Stuur mij even een mail met je ervaring marcella@marcellakramer.nl. Als je in de verleiding komt om de adem aanzienlijk te vertragen, is dit waarschijnlijk een teken dat je weerstand biedt aan het loslaten van de geest. Uiteindelijk zal het voelen alsof de adem vanzelf beweegt en zal het minder moeite kosten dan in het begin. Ieder zijn eigen proces.

Ik blijf last houden van een pijnlijke nek en schouders
Schouderklachten komen voort uit obstructie/blokkades lager in het lichaam, door belemmerde mindsets en (ingehouden) emoties. Nek en schouders ontspannen wanneer dit alles in beweging komt.

Schouders en nek ontspannen gaat het beste door ze overdreven in de goede richting te brengen en de borst te openen. Hiermee train je de spieren die je wilt versterken om lage, ontspannen schouders en een open borst gangbaar te maken. Doe het volgende:

1. Schouders naar beneden en naar achteren brengen, rug opstreken, steeds langer worden (maar hou je schouders laag en breng je adem niet omhoog), weefsels rond de borst zacht houden, kin iets in en kruin reikt omhoog.
2. Het bewegen van je bekkenbodem. Er zijn verschillende oefeningen om beweging in je bekkenbodem te krijgen. Bekkenbodem vast betekend pijn in de nek(wervels in je nek) en schouders.
3. Buikkracht ontwikkelen om de rechte houding te ondersteunen. Rugspieren versterken. Dit gebeurt automatisch wanneer je goed laag ademt vanuit je buikkracht.

Ik heb het gevoel dat ik niet heel diep kan ademen
Dit kan liggen een verschillende zaken. Het kan zijn dat je niet weet hoe je je bekkenbodem moet bewegen, het kan zijn dat je houding niet optimaal is en het kan zijn dat je angst krijgt van de nieuwe adem beweging. Soms hebben mensen het gevoel dat ze niet in hun hart, de buik of de voeten kunnen ademen, omdat daar een blokkade zit. Dit gaat na verloop van tijd open. Als je er echter voor kiest om oppervlakkiger te ademen en ruimte te hebben om te openen, is dit een ander teken van weerstand. Hoe vollediger je ademt, hoe meer je de geest loslaat en vastzittende emotie oproept.

Een onderdrukte traumatisch gebeurtenis dook op
Het is mogelijk om onderdrukte herinneringen op te halen waarvan je niet wist dat ze er waren. Als dit gebeurt, is het belangrijk om ongelooflijk vriendelijk tegen jezelf te zijn en professionele ondersteuning te zoeken als je denkt dat je het nodig hebt. Dit is iets waarover je me kunt bereiken via marcella@marcellakramer.nl. Herinneringen komen op omdat je door het ademen een betere doorbloeding in je lichaam krijgt. Hierdoor openen stram geworden lichaamsdelen waar herinneringen in je celgeheugen liggen opgeslagen. Samen kunnen we dit transformeren.

Ik heb een andere vraag of ervaring die ik met je wil delen. Kan dit?
Ja, natuurlijk. Je kan mij altijd mailen of op mijn sociale media een bericht sturen. Ik kijk ernaar uit om je te spreken!

 

Je ademhaling spiegelt niet alleen je persoonlijkheid maar ook hoe jij je lichamelijk voelt. Echter moet je het volgende wel onthouden. Elk mens is uniek, dus plaats jezelf alsjeblieft niet een hokje. Boek hier de groepsles op elke woensdagavond of vraag een 1:1 sessie aan via marcella@marcellakramer.nl.

 

---

Voorzorgsmaatregelen
Ademhalingstechnieken zijn over het algemeen een veilige, goedkope manier om je longen te versterken, te ontspannen en stress en angst te verminderen. Als jij echter COPD of een ander type longziekte hebt, dan raad ik aan dit even met jouw arts te bespreken over het opnemen van ademhalingsoefeningen in jouw levensstijl.

---

 

Adem is leven. Bewust ademen helpt je om bewust te leven. Kun je voluit ademen dan ervaar je innerlijke vrijheid.

Door te leren spelen met je ademhaling krijg je op een natuurlijke manier grip op jezelf, je gezondheid en geluk. De Methode Beter ademen® geeft je daarvoor originele handvatten die je makkelijk integreert in je dagelijks leven. Je ervaart al gauw meer rust, energie, passie en plezier.

 

Beter ademen® reguleert

Beter ademen® transformeert

Beter ademen® maakt je onbewust bekwaam

Beter ademen® is makkelijk toepasbaar. Korte leerweg, behapbare oefening, bijzonder resultaat

Begin alvast met de gratis online 10-daagse adem training > 

Je doet het zelf!

Beter ademen® stimuleert het zelfhelende vermogen en gezond gedrag

Elke situatie en gemoedstoestand heeft een andere ademhaling. Verander je je ademhaling, dan verander jij. Bij spanning en stress kan de ademhaling jou overnemen. Met de Methode Beter ademen® neem je zelf weer de regie in handen. Je hervindt je rust, ontspant en wordt weer helder.

Wat is hyperventilatie?

De meeste mensen hebben niet in de gaten dat zij hyperventileren. Het lichaam is er aan gewend en het valt niet meer op. Hyperventileren is sneller en hoger ademen dan nodig in fysieke rust. Je ademt te veel waardoor de zuurstof in je bloed niet in de weefsels komt. Je brein en ogen die relatief veel zuurstof nodig hebben krijgen onvoldoende brandstof waardoor je minder helder denkt en ziet. Je spieren worden strammer en je raakt gespannen, met mogelijke spanningsklachten als gevolg. Ook kun je wat afwezig worden en je aandacht er niet helemaal bij houden.

Acuut en chronisch hyperventileren

Er zijn twee vormen van hyperventileren. De chronische vorm, die er met regelmaat of zelfs altijd opspeelt, heb je meestal niet in de gaten. Je lichaam heeft zich aangepast en is gewend aan de symptomen en aan de bijbehorende gemoedstoestand. Hierdoor besef je vaak niet dat je adempatroon niet optimaal is. Bij acuut hyperventileren word je overvallen door een aanval van angst, benauwdheid of paniek. Je hapt naar adem en weet niet meer hoe je kunt ontspannen. Als je last hebt van deze aanvallen, dan adem je dagelijks (onbewust) te hoog en te snel.

Ademfrequentie

Je ademfrequentie is een indicatie of je in de hyperventilatie zone verkeert. Je kunt je gezondheid er voor een groot deel aan aflezen. Alles spiegelt zich tenslotte in je ademhaling. Je telt het aantal keren dat je per minuut adem haalt terwijl je rustig zit. Bij 3 tot 6 keer per minuut ben je in een rustige, ontspannen en gezonde
toestand. Adem je in rust meer dan 10 keer per minuut, dan is het voor je gezondheid en plezier de moeite waard om met je ademhaling aan de slag te gaan.

Wil bespreken of jij hyperventilatie hebt? Of achter de oorzaak komen? Vraag dan nu een gratis 30 minuten gesprek aan. 

Hoe ontstaat hyperventilatie? 

Bij chronische hyperventilatie heb je langere tijd onder druk gestaan en is je lichaam gewend geraakt aan een
gespannen toestand. Reden kunnen zijn:

• Samenloop van omstandigheden zoals geboorte, verhuizing en van baan wisselen tegelijkertijd van deadline naar deadline werken zonder tussentijdse diepte ontspanning
• Een volle agenda met veel taken en activiteiten, allemaal leuk maar veel te veel
• Altijd het gevoel hebben iets te moeten doen een lange to do list
• Altijd klaarstaan voor anderen, en jezelf op de laatste plaats zetten
• Niet gauw tevreden zijn met wat je doet en de lat hoog leggen
• Onderdrukken van rouw, verlies, verdriet, boosheid of pijn

Bij acute hyperventilatie is er een trigger die benauwdheid en paniek oproept. Dat kan opeenstapeling van elementen zijn waardoor het je opeens te veel wordt. Er is een druppel die de emmer doet overlopen. Of een klein gebaar maakt een vergeten herinnering los en roept angst op. Bijvoorbeeld:

• De angst voor/de gedachte aan een hyperventilatie aanval veroorzaakt onbewust een aanval
• Iemands oogopslag herinnert je onbewust aan een boze blik van een ouder of leerkracht waardoor je in
  paniek schiet
• Een hobbelweg maakt je gespannen en lokt een aanval uit omdat je je als kind zonder dat je het nog
  weet ooit verslikte in een snoepje op zo’n weg

Hoe los je hyperventilatie op? 

1. Het bestaande adempatroon doorbreken
2. Onbewuste patronen ophelderen

1. Patroon doorbreken
Het hoge, snelle adempatroon is een mechanisme op zichzelf geworden. De Methode Beter ademen® leert je de ademhaling in het moment adequaat omlaag en tot rust te brengen. Door de focus via de uitademing en verschillende letters naar het bekkengebied te verleggen, kom je in je basis. Door te spelen met verschillende tempi bereik je een nieuwe, optimale balans tussen zuurstof en koolzuurgas.

2. Onbewuste patronen ophelderen
Het adempatroon resetten is meestal niet genoeg. De vraag ‘waarom werkte je jezelf voorbij?’ is belangrijk. Waarom schoot de paniek opeens toe? Inzicht in de verborgen associaties of gedachten over jezelf en het loslaten van oude emoties zijn essentieel voor een blijvende verandering. Ook hierin kan je ademhaling helpen.

Ik werk vanuit De Methode Beter ademen®. Deze methode reguleert (maakt rustig en energiek) en transformeert (maakt gezond en gelukkig) in
acht stappen. Lees hier meer over deze aanpak. 

De ademhaling nu gelijk ervaren? Ga aan de slag met De Online Ademtraining

---

Voorzorgsmaatregelen
Ademhalingstechnieken zijn over het algemeen een veilige, goedkope manier om je longen te versterken, te ontspannen en stress en angst te verminderen. Als jij echter COPD of een ander type longziekte hebt, dan raad ik aan dit even met jouw arts te bespreken over het opnemen van ademhalingsoefeningen in jouw levensstijl.

---

 

Elke levensstijl heeft zijn eigen kenmerkende adempatroon. Je ademhaling en persoonlijkheid spiegelen elkaar. Dit betekent ook dat je met je ademhaling je persoonlijkheid kunt beïnvloeden. Hoe bewuster je je wordt van je eigen patronen, hoe beter je jezelf kunt sturen. Kan jij je ademhaling zelf sturen? Dan kan je ook je lichaam en je emoties beheren.

Energie opwekken, pijn wegblazen, vertrouwen vergroten, ontspannen en in je kern komen staan. Je kan het allemaal zelf doen. Je ademhaling op dit moment ligt over het algemeen niet vast. Hier bedoel ik mee dat het op een ander moment anders kan zijn. Dit is net zoals je hartslag, spijsvertering, bloeddruk, temperatuur en je immuunsysteem. Je ademhaling is een autonome functie. Daardoor kan je door je ademhaling alle functies zoals hierboven beschreven besturen en aanpassen zoals jij ze wilt hebben. Maar hoe adem jij op dit moment? Wat voor adem type ben jij?

1. Verstandelijk & druk 

Je hebt een hoge ademhaling vanuit de borst. Je maakt je vaak druk en bent snel gestresst. Je bent een doener of je bent graag druk bezig. Lang op een stoel zitten is niets voor jou en je ontdekt graag nieuwe dingen. Je bent een type die tegen anderen mensen zegt: ‘laat mij dit maar even doen, dat vindt ik leuk’. Maar daarbij loop jij jezelf volledig voorbij. Je doet daarbij te veel tegelijk waardoor je snelt en hoog blijft ademen. Je bent in staat om jezelf tot een burn out te ademen als je niet oppast. Gun jezelf een moment van ontspanning en focus je daarbij op je ademhaling. Zo leer je waar je ademhaling zit en hoe je deze zelf kunt sturen. Stapje voor stapje!

2. Enthousiast maar alleen 

Je ademt meer in dan uit. Je hebt waarschijnlijk veel ideeën en gedachtes die continue stromen. Ideeën geven jouw energie maar bij de uitvoering gaat het wat moeizaam. Je zou het liefste alles tegelijk doen. Anderen meenemen in jouw gedachten en ideeën is lastig. Mensen begrijpen je vaak niet en jij voelt je dan alleen. Wanneer je meer gaat uitademen dan zal er meer aansluiting met anderen ontstaan.

3. Niet ongelukkig maar ook niet gelukkig 

Je hebt een oppervlakkige ademhaling. Waarschijnlijk ben je niet helemaal verbonden met je basis, je kern. Vind jij dat je voldoening alles uit je leven haalt? Kan het zijn dat je ochtends niet zoveel zin hebt om uit bed te komen? Ervaar je dat bij alles in leven er wel iets mist? Wanneer je oppervlakkig blijft ademen, ga je ook met deze houding in het leven staan. Waardoor je geen duidelijk keuzes voor jezelf maakt. Adem is wat meer uit met kracht, laat is zien wat voor long inhoud je huis hebt. Ga voor jezelf staan!

4. Jerommeke 

Als je inademt trek je je buik strak naar binnen en zuig je je borst vol. Je ademt verkeerd om. Waardoor je je bovenlichaam opblaast en daardoor jezelf extra kracht probeert te geven. Je hebt jezelf deze ademhaling aangeleerd door spanning bij een optreden of tijdens een vergadering. Je hebt een kranige en sterke persoonlijkheid. Je laat je niet kisten en komt overal wel doorheen. Jij komt er wel! Jij weet hoe je zaken moet aanpakken en bent een doorzetter. Maar pas op je bent vatbaar voor een hernia of iets wat je in een keer onderuit haalt. Kan het zijn dat je een lichte onzekerheid verbergt? Je doet je onbewust sterker voor dan je bent. Wanneer komt het moment dat jij je kwetsbare zelf gaat laten zien? Dit kan je los maken door adersom te gaan ademen.

5. Emotionele reacties 

Kan het kloppen dat je vaak zucht? Je ademhaling is verbonden met je hart maar komt niet dieper in je lijf. Hierdoor ben je een gevoelig type. Je voelt alles sterk aan en wordt vaak heen en weer geslingerd door verschillende emoties. Je kan opvliegerig en flink geïrriteerd zijn waar je later dan ook weer spijt van krijgt. Je hebt het idee dat anderen je vaak beoordelen terwijl dat helemaal niet zo is. Helaas is dat voor jezelf moeilijk te geloven. Omdat je een emotioneel type bent kan je gezien worden als zwak terwijl je weet dat je diep van binnen juist erg krachtig bent. Je mist de verbinding met de onderkant van je lichaam. Probeer is de buikademhaling onder controle te krijgen.

Emoties komen vanuit je darmen. Lees hier hoe dat werkt > 

6. Toe aan nieuwe keuzes en spirituele groei 

Je hebt een een lage maar snelle ademhaling. Je bent verbonden met de ademhaling in je onderbuik waardoor je het leven met vertrouwen tegemoet ziet. Je bent goede keuzes aan het maken en je hebt focus. Jij zorgt ervoor dat niet alleen jij maar ook anderen in hun kracht gaan staan. Alles lijkt op rolletjes te lopen echter heb je het gevoel dat je nog wat mist. Je stelt jezelf de vragen als: is dit alles? Waar leef ik voor? Wat beteken ik voor anderen? Je wordt nieuwsgierig naar nieuwe paden in het leven die meer de spirituele kant op kunnen gaan. Ontdek welke kracht je ademhaling in jou kan los maken.

7. Zoekend naar balans tussen stilte en actie 

Je ademt rustig en laag en zelfs wat meer uit dan in. Je houdt van rust en verbondenheid. Je kan makkelijk je rust pakken en je lichaam onder controle krijgen. Maar omdat je zo rustig en laag ademt kan het soms zijn dat je daadkracht mist(dit hoeft niet zo te zijn). Pak dan tussendoor even een krachtige ademoefening waardoor je weer nieuwe levensenergie ontdekt.

8. Hooggevoelig of hoogbegaafd 

Je hebt een gebalanceerde lage ademhaling. Je neemt verantwoordelijkheid, staat voor anderen klaar, je weet hoe complexen zaken in elkaar zitten en je dwingt respect af bij anderen. Je ademt via je onderbuik en bent in balans met jezelf. Omdat je altijd voor andere klaar staat moet je wel oppassen dat je adem in balans blijft. Je hebt namelijk de neiging om alleen maar voor anderen klaar te staan en jezelf even te vergeten. Pleeg geen roofbouw op je eigen lichaam. En zorg dat je niet meer gaat inademen dan uitademen. Omdat je meer rust voor jezelf creëert kan je er ook beter zijn voor anderen.

 

Je ademhaling spiegelt niet alleen je persoonlijkheid maar ook hoe jij je lichamelijk voelt. Echter moet je het volgende wel onthouden. Elk mens is uniek, dus plaats jezelf alsjeblieft niet een hokje. Je darm is bijvoorbeeld als zo uniek als je vingerafdruk. Houd van jezelf. Van jou is er maar één!

---

Voorzorgsmaatregelen
Ademhalingstechnieken zijn over het algemeen een veilige, goedkope manier om je longen te versterken, te ontspannen en stress en angst te verminderen. Als jij echter COPD of een ander type longziekte hebt, dan raad ik aan dit even met jouw arts te bespreken over het opnemen van ademhalingsoefeningen in jouw levensstijl.

---

*Deze adem types zijn ontwikkeld door Drs. M van den Hout, ze komen uit het boek Start vandaag met ademen.

Ken je dat je gevoel wanneer de angst op je buik slaat? Jij voelt je dan misschien verstopt en opgeblazen. Weet je dat je wanneer je stress ervaart je darmen niet zijn gebruikelijke taak van verteren uit voeren maar hoe los je de stress op? En laat je jouw buik weer werken zoals het moet?

 

De spanning slaat op je buik dat komt omdat stress/angst een kramp veroorzaakt. Spanning, stress en angst zijn krampen, en omdat bij jou je buik dit de signaal/tigger plek is voel jij het daar(1). Het is een signaal van je lichaam aan jou dat er iets niet helemaal lekker gaat in je darmen. Dit veroorzaakt darmklachten. De tigger heeft twee componenten. Laten we het even 1 en 2 noemen om het simpel te houden. 1: de darm zelf die heeft geleden onder de spanning is overgevoelig geworden waardoor nu zijn signalen nog duidelijker afgeeft. 2: de darm zelf is een oorzaak geworden van stress waardoor er waarschijnlijk ziekte is ontstaan en het nu echt zorgt behoeft.

De echte oorzaak

Één van de oorzaken waarom die darm is gaan leiden is omdat je aanhoudende stress hebt ervaren(2). Je hebt niet goed kunnen ontspannen. Als jij langerdurig zorgen hebt en niet hebt ontspannen dan blijft de darm in de kramp staan en dit brengt schade aan de darm. Elke vorm van stress remt onze spijsvertering af, daardoor halen we niet alleen minder energie uit ons eten, er is meer tijd nodig voor vertering en je darm krijgt een dunnere slijmlaag(3). Dit beïnvloedt niet alleen je emoties maar je bent ook vatbaar voor ontstekingen/ziekte.

Hoe los ik dat op?

Wanneer er wordt gesproken over ontspanning dan zijn de activiteiten die worden aangeraden de volgende: meditateren en wandelen. De mensen zijn tegenwoordig ook gewend om aan wandelen en mindfullness te doen. Al deze activiteiten werken ook ontspannend en fijn voor het lichaam. Echter heeft dit jou echt geholpen? Na 1,5 uur wandelen was mijn stress niveau wel gedaald maar mij hoofd bleef doorrazen. En toen ik thuis kwam was de ontspanning binnen vijf minuten weer weg door mijn gestreste partner of mijn baas die belde met een deadline. De gebruikelijke wegen voor ontspanning leiden naar wandelen en mindfullness deze zorgen niet voor langdurige houdende ontspanning. Wat is wel de oplossing? Iets wat ons voor langere tijd ontspanning geeft? Waardoor jij controle hebt over de stress? Hoe je na die wandeling wel je rust houdt? Waardoor de meditate gedurende dag doorwerkt? Hiervoor zijn twee op een volgende oplossingen:

A. Herstel je darm (hoe maak je je darm functie weer optimaal)

B. Effectieve stress reductie die langdurig effect geeft die je zelf kan doen

A.

Er zijn hele boeken geschreven over de darm. Vandaar het hier in dit korte stukje niet lukt om het bondig uit te leggen. Daarnaast is je darm net zo uniek als jouw vingerafdruk. Wanneer je schade aan je darm hebt is het een goed idee om je darm te gaan helen zodat dit prachtige orgaan al jouw voedingsstoffen weer goed kan opnemen en afvalstoffen op de juiste manier kan afvoeren. Meer over het helen van de darm kan je hier lezen.

B.

Een effectieve manier van ontspannen is je ademhaling. Er zijn veel ademhalingsoefeningen die niet optimaal werken, waardoor je niet een blijvende ontspanning kan blijven(4). De samenleving waarin jij leeft begint met inademen dus je blijft hoog in de ademhaling zitten vanaf het begin. Probeer maar is goed je buik uit te zetten als je begint met hoge inademhaling. Daarnaast zijn er prikkels aanwezig zoals sociale media, antibiotica resten in drinkwater, chemische stoffen in huidverzorging en verkeerde voeding(5). Van deze punten kan je ook stress ervaren. Meer over ademhaling kan je hier lezen.

Lees ook: JOUW DARMEN BEÏNVLOEDEN JE HUMEUR + VEEL MEER

Waar merk ik aan dat ik schade aan je darm hebt?

Schade aan darm kan diverse uitkomsten hebben en dit is bij elk persoon anders. Er bevinden zich vele processen in de darm. Zo bevindt 70 tot 80 procent van je immuunsysteem zich in je darm, vindt het ontstaan meerdere hormonen er plaats en worden er essentiële voedingsstoffen, zoals vitaminen, gezonde vetten en eiwitten geabsorbeerd(5). Maar hoe merk je dat deze processen niet lekker werken? Herken jij je een van onderstaande vragen:

+ Voel je je neerslachtig?

+ Wil je minder stress en meer energie?

+ Heb je een opgeblazen gevoel, buikpijn, winderigheid?

+ Ervaar je constipatie en misselijkheid?

+ Heb je last van hoofdpijn?

+ Heb je allergieën?

+ Emoties die alle kanten opschieten?

+ Menstruatie krampen of zelfs pijn?

+ Wil je lekker doorslapen?

+ Heb je last van acne, eczeem en huidproblemen?

Resoneer je op één of meer van bovenstaande vragen, dan is het tijd om aan jouw darmgezondheid en ontspanning te gaan werken.

 

Wat kan je doen om deze signalen te verbeteren?

1. We maken kennis met jouw siganelen (we maken kennis en tunen in op je systeem, we gaan naar waar je signalen liggen, waarop je lichaam signalen geeft)
2. Wat heeft jou darm nodig (darmheling en de juiste voeding)
3. Jouw ontspanning (de ademhaling)
4. Hoe pas je dit toe in je dagelijks leven?
   

---

Voorzorgsmaatregelen
Ademhalingstechnieken zijn over het algemeen een veilige, goedkope manier om je longen te versterken, te ontspannen en stress en angst te verminderen. Als jij echter COPD of een ander type longziekte hebt, dan raad ik aan dit even met jouw arts te bespreken over het opnemen van ademhalingsoefeningen in jouw levensstijl.

---

Bronnen 

1. Gareau, Melanie G., et al. “Pathophysiological Mechanisms of Stress-Induced Intestina Damage.” Http://Www.eurekaselect.com, 31 May 2008, www.eurekaselect.com/67040/article

2. Morey JN, Boggero IA, Scott AB, Segerstrom SC. Current Directions in Stress and Human Immune Function. Curr Opin Psychol. 2015;5:13–17. doi:10.1016/j.copsyc.2015.03.007

3. Chen Y, Lyga J. Brain-Skin Connection: Stress, Inflammation and Skin Aging. Inflammation & Allergy Drug targets. 2014; 13(3):177-190 doi:10.2174/1871528113666140522104422

4. Drs. M van den Hout. Start vandaag met ademen: verschillen in ademtechnieken. Druk 2, 2016.

5. Giulia Enders. De mooie voedsel machine. Druk 12, november 2015.

Heb je ooit een paniekaanval en hyperventilatie gehad? dan weet je dat de sensaties zo intens kunnen zijn dat het voelt alsof je een hartaanval krijgt. Paniekaanvallen worden gekenmerkt door de angst om de controle te verliezen of een ramp te overleven, hoewel er op dat moment geen echt gevaar is. Hyperventilatie kan paniekaanvallen veroorzaken. Wist je dat er twee vormen van hyperventilatie zijn?

 

Er zijn veel mogelijke triggers voor paniekaanvallen, van bacteriële infecties tot lage bloedsuikerspiegels. Veel mensen die een paniekaanval ervaren verwachten het niet en hebben nog nooit eerder een paniekaanval gehad. Volgens een onderzoek uitgevoerd door de Harvard Medical School, wordt de levensduur van geïsoleerde paniekaanvallen voor mensen zonder paniekstoornis geschat op ongeveer 23 procent. (1)

Twee vormen van hyperventilatie

Hyperventilatie is er in twee vormen. Acute- en chronische hyperventilatie. De meeste mensen kennen de acute vorm: aanvallen van paniek en benauwdheid, het gevoel geen lucht te krijgen. Daarnaast is er de chronische vorm. Lang niet iedereen die hiervan last heeft, is zich daarvan bewust. Men ervaart wel klachten, zoals zenuwachtig zijn of gejaagdheid, zonder dat daar reden voor is. Dat komt door hoog en snel ademen, vanuit de borst. Wie hyperventilatie-aanvallen heeft, heeft meestal ook – bewust of onbewust – de chronische vorm.

De oorzaken lopen uiteen 

Acute hyperventilatie ontstaat meestal na een heftige gebeurtenis. Iets ingrijpends, zoals het wegvallen van een dierbare. Maar ook iets onschuldigs, zoals verslikken in een snoepje. Wie eenmaal een aanval heeft gehad, kan door de angst voor een aanval al een nieuwe krijgen. In je jeugd grote verantwoordelijkheden dragen, kan ook een oorzaak zijn. Zeker als er op latere leeftijd een ‘druppel’ is, zoals een verbroken relatie, ontslag of een gezondheidsprobleem. De oorzaak van chronische hyperventilatie is vrijwel altijd een optelsom. Stress, werkdruk, verantwoordelijkheden, verhuizen en aan hoge eisen willen voldoen bijvoorbeeld. Je hoeft maar een paar van deze factoren te hebben om chronische hyperventilatie te ontwikkelen. Je hebt het voor je het weet, vaak al binnen drie weken.

Studies tonen aan dat hyperventilatie symptomen paniekaanvallen kunnen veroorzaken, maar onderzoekers suggereren dat het de interpretatie van deze sensaties is en niet de sensaties zelf die tot een aanval leiden. Hyperventilatie is een diepe, snelle ademhaling die de hoeveelheid koolstofdioxide in uw bloed verlaagt. Deze afname in koolstofdioxide leidt tot kortademigheid, verhoogde hartslag en duizeligheid.

Stress en angst kunnen hyperventilatie veroorzaken en aan de andere kant kan hyperventilatie verhoogde angst en paniekaanvallen veroorzaken. Mensen denken misschien dat ze gaan stikken, wat leidt tot intense angst en een paniekaanval veroorzaakt. (2)

Hyperventilatie kan optreden terwijl je wakker bent en psychologische symptomen van angst of stress ervaren, of het kan voorkomen wanneer je slaapt. In feite ervaren veel mensen paniekaanvallen terwijl ze slapen, terwijl ze wakker worden te midden van intense angst en ongemak. Soms wordt dit veroorzaakt door hyperventilatie en kan het ook worden veroorzaakt door andere ademhalingsproblemen als gevolg van bijvoorbeeld slaapapneu.

 

Heb je stress? Dit kan je lichaam zelf oplossen door ademhalingsoefeningen voor stress vermindering. Door ademhaling kan de mens zichzelf helen. 70% van alle afvalstoffen scheid je uit via de uitademhaling. Daarnaast voer je 20% af via de huid en 10% via het spijsverteringskanaal(*). De ademhaling is dus van wezenlijk belang voor het schoonmaken van je lijf.

 

De eerste keer dat ik dit hoorde vond ik het nogal schokkend. Tegenwoordig zijn wij ons niet meer bewust van de kracht van ons lichaam. Door de juiste ademhandeling kan jij je weer verbinden met je lichaam. Ademhalingsoefeningen en -technieken klinken in het begin een beetje grappig: weten we niet allemaal hoe we moeten ademen? Het gebruik van specifieke ademhalingstechnieken en ademhalingscontrole betekent eigenlijk dat jij je bewust bent van de manier waarop jij in- en uitademt. Door doelbewust de manier te veranderen waarop we ademen, kunnen we de manier waarop we ons voelen en hoe ons lichaam reageert veranderen. Door deze ademhalingsoefeningen voor stress vermindering toe te passen in je leven maak jij je lijf en gedachten schoon.

Wat doet stress met ons lichaam? 

Ademhalen nemen wij als mensen voorlief. Terwijl het eigenlijk het enige proces in het lichaam dat je kan sturen. Het is een hele bijzondere tool in het menselijk lichaam. Wanneer wij stress hebben we sneller, vaker en hoge in onze borst ademen. Hierdoor verstoren we de zuurstof ook wel CO2 balans in ons lijf. Dat kan leiden tot de volgende klachten:

Een aantal klachten op een rijtje door stress ademen:

+ Vermoeidheid
+ Slecht kunnen slapen
+ Ontgifting in het lichaam is niet optimaal (waardoor kleine ontstekingen ontstaan)
+ Een hoofd wat continue in gedachten is
+ Oogklachten
+ Hoge bloedruk
+ En ga zo maar door

Een aantal voordelen van goed uitademen op een rij:

+ Het brengt rust in je hoofd en lichaam (Het zet je gedachtenstroom even uit)
+ Je komt beter in verbinding met je bewustzijn
+ Emotionele balans en meer zelfvertrouwen
+ Het is de beste stressverlager
+ Afvalstoffen verlaten je lichaam
+ Het geeft focus
+ Je gaat beter slapen en dat is bewezen (1)
+ Uit onderzoek is gebleken dat het de bloeddruk verlaagt (2)
+ Je krijgt er veel energie van
+ Betere sportprestaties

Ademhalingsoefeningen voor stress vermindering

Deze ademhalingsoefeningen voor stress vermindering komen uit het boek ‘Start vandaag met ademen‘ van Robert Bridgeman en Marleen van den Hout. Daarnaast is de eerste oefening van Koen de Jong. Deze kan je snel toepassen in het dagelijkse leven.

Even op adem komen 

1. Ga rustig zitten, met je handen op je bovenbenen
2. Adem in door je neus en blaas zachtjes uit door je mond FFF
3. Pauzeer even en wacht tot de inademing vanzelf komt
4. Herhaal vijf of zes keer
5. Voel hoe het ademen vanzelf weer verder gaat
6. Herhaal nog een keer of vijf, zes

Adem verdiepen op de FFF en de SSS

1. Sluit je ogen en ga rechtop zitten liefst op puntje van je stoel met kruin ver de lucht in
2. Adem lang en diep uit met een luiden FFF
3. Laat na driekwart van de uitademing de FFF overgaan in een SSS
4. Concentreer je volledig op de uitgaande lucht
5. Adem véél langer uit dan je gewend bent
6. Als je aan het einde bent houd even de adem vast
7. Verdiep eventueel nog met één of enkele pufjes
8. Voel je welke spieren er nu aangespannen zijn?
9. Laat deze spieren geleidelijk los en laat verse lucht door je neus naar binnen stromen
10. Zodar je buik weer ontspannen is, start je weer met uitademen op zelfde manier
11. Leg je hand op je buik wanneer de uitademing goed wilt sturen + blijf rechtop zitten

Ik doe deze oefeningen dagelijks. Het liefst doe ik ze twee keer per dag maar door de dagelijkse bezigheden lukt dat niet altijd. En dat is helemaal oké. Begin met goed uitademen bijvoorbeeld in de ochtend wanneer je net uit bed stapt. Je zal merken dat je meer energie krijgt en rustiger de dag door gaat.

Even samengevat

• Ademhalingsoefeningen voor stress vermindering helpen ons effectiever in te ademen en uit te ademen. Door de manier waarop we ademen te veranderen, kunnen we onze emoties beter beheersen.
• Wat ademhalingsoefeningen extra handig maakt, is dat je ze overal en altijd kunt doen.
• Het gebruik van ademhalingstechnieken kan de symptomen van stress, angst, slaapproblemen en bloeddruk verlichten.
• Begin met de makkelijk toepasbare oefening van Koen de Jong hierboven en ga daarna verder met de FFF/SSS versie van Robert Bridgeman en Marleen van den Hout om je geest te kalmeren, angst te verminderen en gelukkiger te leven.

Heb je vragen door dit artikel? Deze kan je hieronder stellen. Wil je meer weten over goed uitademen kijk dan op onze ‘Breathing‘ pagina.

 

---

Voorzorgsmaatregelen
Ademhalingstechnieken zijn over het algemeen een veilige, goedkope manier om je longen te versterken, te ontspannen en stress en angst te verminderen. Als jij echter COPD of een ander type longziekte hebt, dan raad ik aan dit even met jouw arts te bespreken over het opnemen van ademhalingsoefeningen in jouw levensstijl.

---

Deel ons artikel op jouw sociale media zodat meer mensen goede ademhaling kunnen ontdekken!